Bonjour à Toutes et Tous;
Ci - joint le programme de reprise individuel à réaliser dans les 2 semaines avant la reprise d' entrainement collectif fixée au Mardi 14 Août 2018.
Remarques:
- Eviter l' arrêt total de l' activité physique en Juillet.
Varier les activités ( VTT, tennis, basket, natation ... ).
- Hydratez - vous régulièrement ( pas de footing en pleine chaleur ).
- Chaque entrainement doit être entrecoupé d' une journée de repos.
Première semaine
Footing N°1 ( 30 Minutes )
=> 10 minutes de footing à allure modérée + 2 minutes de récupération ( marche ) + 10 minutes de footing à allure modérée + 3 minutes de récupération ( marche + étirements ).
Footing N°2 ( 30 Minutes )
=> Même entrainement que footing N°1
Footing N°3 ( 45 minutes )
=> 20 minutes de footing à allure modérée + 2 minutes de récupération ( marche ) + 7 sprints de 10 mètres ( 45 secondes de récupération entre chaque sprint ) + 10 minutes de footing à allure modérée + 3 minutes de récupération ( marche + étirements ).
Deuxième semaine
Footing N°4 ( 40 minutes )
=> 30 minutes de footing avec variation d' allures ( une accélération de 5 secondes toutes les minutes à faire 5 fois en milieu de footing ).
=> 10 pompes / 15 secondes gainage droit et gauche / dorsale / Etirements
Footing N°5 ( 45 minutes )
=> 15 minutes de footing à allure modérée + succession de 7 fois: un sprint de 10 mètres + 3 pompes + récupération 20 mètres + un sprint de 10 mètres + 3 pompes ... ). Récupération 3 minutes ( marche + étirements ).
=> 15 minutes de footing à allure modérée + récupération + étirements
Footing N°6 ( 45 minutes )
=> 45 minutes de footing à bonne allure ( Etirements pour finir )
Amusez - vous bien.
Bonnes vacances, profitez !!!
J. Jacques ( 06 87 69 51 90 )
Coach U14/U15
